Cara Menurunkan Gula Darah yang Efektif dan Aman

KAMISEHAT.COM — Gula darah tinggi atau hiperglikemia adalah kondisi yang sering dialami oleh penderita diabetes. Namun, gula darah tinggi juga bisa terjadi pada orang yang tidak menderita diabetes, akibat gangguan hormon insulin atau pankreas. Jika tidak ditangani dengan baik, gula darah tinggi bisa menyebabkan berbagai komplikasi, seperti dehidrasi, kerusakan saraf, penyakit jantung, bahkan koma.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menurunkan gula darah yang efektif dan aman agar kadar gula darah tetap stabil dan terkontrol. Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan gula darah yang bisa Anda lakukan:

1. Menghindari Makanan Berlemak dan Manis
Makanan yang mengandung banyak lemak atau gula bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Contoh makanan ini adalah gorengan, makanan olahan, buah kaleng, mentega, permen, dan es krim. Sebaiknya hindari atau batasi konsumsi makanan ini jika Anda ingin menurunkan gula darah.

Jika Anda tetap ingin mengonsumsi makanan tertentu yang mengandung lemak, pilihlah minyak sehat atau susu rendah lemak sebagai bahan olahannya. Selain itu, kurangi penggunaan gula tambahan pada makanan atau minuman Anda. Anda bisa mengganti gula dengan pemanis alami, seperti madu atau stevia.

2. Mengontrol Porsi Makanan
Porsi makanan yang terlalu besar bisa menyebabkan asupan kalori berlebih dan lonjakan gula darah. Untuk itu, Anda perlu mengontrol porsi makanan Anda agar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Cara mengontrol porsi makanan antara lain:

– Gunakan piring yang lebih kecil
– Bagi piring menjadi empat bagian: dua bagian untuk sayuran, satu bagian untuk karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau roti gandum), dan satu bagian untuk protein (seperti daging tanpa lemak atau ikan)
– Hindari restoran makan sepuasnya
– Baca label makanan dan periksa ukuran porsi
– Buat jurnal makanan
– Makan perlahan

3. Tidak Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan waktu makan bisa membuat Anda merasa lapar dan cenderung mengonsumsi makanan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Hal ini bisa menyebabkan gula darah naik dengan cepat. Oleh karena itu, jangan melewatkan waktu makan Anda.

Makanlah secara teratur tiga kali sehari dengan jarak antara 4-6 jam. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan utama, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt.

4. Menambah Asupan Serat
Serat adalah zat yang bisa memperlambat penyerapan gula dari makanan ke dalam darah. Dengan demikian, serat bisa membantu menurunkan gula darah dan menjaganya tetap stabil. Selain itu, serat juga bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori.

Sumber serat yang baik antara lain adalah buah-buahan (terutama yang dikonsumsi dengan kulitnya), sayuran (terutama yang berwarna hijau), kacang-kacangan (seperti kacang merah atau kacang polong), biji-bijian (seperti biji chia atau biji rami), dan gandum utuh (seperti oat atau quinoa).

Jumlah asupan serat yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 32 gram per hari untuk wanita dan 37 gram per hari untuk pria. Anda bisa memenuhi kebutuhan serat Anda dengan mengonsumsi 7-8 buah apel atau 3-4 gelas kacang polong rebus setiap hari.

5. Memilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik (IG) adalah angka yang menggambarkan kecepatan suatu makanan untuk menaikkan gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG rendah (kurang dari 55) tidak menyebabkan gula darah naik dengan cepat, sehingga lebih baik untuk dikonsumsi oleh orang yang ingin menurunkan gula darah.

Contoh makanan dengan IG rendah antara lain adalah sayuran hijau (seperti bayam atau brokoli), wortel, kacang merah, apel, jeruk, alpukat, dan oat. Anda bisa mengganti makanan dengan IG tinggi (lebih dari 70), seperti nasi putih, roti putih, kentang, atau semangka, dengan makanan dengan IG rendah.

6. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga secara teratur bisa membantu menurunkan gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan begitu, insulin bisa bekerja lebih efektif dalam mengangkut gula dari darah ke dalam sel-sel tubuh. Selain itu, olahraga juga bisa membakar kalori dan lemak tubuh.

Jenis olahraga yang baik untuk menurunkan gula darah antara lain adalah aerobik (seperti berjalan, bersepeda, atau berenang), angkat beban, yoga, atau pilates. Anda bisa melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit per minggu.

Sebelum berolahraga, pastikan Anda sudah makan makanan sehat dan minum air putih yang cukup. Jika Anda menderita diabetes, periksa kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Jika kadar gula darah Anda terlalu rendah (kurang dari 70 mg/dL) atau terlalu tinggi (lebih dari 250 mg/dL), sebaiknya tunda olahraga Anda sampai kadar gula darah Anda normal.

7. Mengonsumsi Obat Penurun Gula Darah
Jika cara-cara alami di atas belum cukup efektif untuk menurunkan gula darah Anda, Anda mungkin membutuhkan obat penurun gula darah yang diresepkan oleh dokter. Obat penurun gula darah bekerja dengan cara meningkatkan produksi insulin, meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, menghambat penyerapan gula dari usus, atau mengeluarkan kelebihan gula melalui urine.

Contoh obat penurun gula darah antara lain adalah metformin, glipizide, sitagliptin, dapagliflozin, dan insulin. Obat-obat ini harus dikonsumsi sesuai dengan dosis dan aturan yang diberikan oleh dokter. Jangan mengubah dosis atau menghentikan pengobatan tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Kesimpulan
Gula darah tinggi adalah kondisi yang bisa berbahaya jika tidak ditangani dengan baik. Untuk menurunkan gula darah yang tinggi, Anda perlu melakukan beberapa cara, seperti menghindari makanan berlemak dan manis, mengontrol porsi makanan, tidak melewatkan waktu makan, menambah asupan serat, memilih makanan dengan IG rendah, berolahraga secara teratur, dan mengonsumsi obat penurun gula darah jika diperlukan.

Cara-cara ini tidak hanya bisa menurunkan gula darah Anda, tetapi juga bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, mulailah menerapkan gaya hidup sehat sekarang juga agar kadar gula darah Anda tetap normal dan terkontrol.